Kalisthenika – cvičíme s vlastní váhou

Ne každý má možnost (třeba kvůli nedostatku času či peněz) chodit do posilovny či fitness centra. Mnoho lidí posiluje pravidelně doma a i když to není ten nejefektivnější způsob, jak nabrat svalovou hmotu, určitě to při správném provádění a stravě má své výsledky.

Doma většina z nás pravděpodobně nemá takové vybavení jaké je v posilovně, takže se musíme obejít bez větších činek, multipressu a jen málokdo má doma třeba lavici na bench press. Proto se při cvičení doma využívá dost kalisthenika, tedy cvičení s vlastní vahou.

 
Při kalisthenice se používají základní známé cviky jako kliky, shyby či dřepy, ale díky využívání různých variací je i neustálé opakovaní těchto hlavních cviků efektivní.
 

Jak začít a které cviky dělat?

Začít posilovat doma cviky z kalistheniky je nenáročné. Hodí se mít doma hrazdu (například do dveří) a třeba i nějaké činky, ale není to nutnost, dá se cvičit i bez toho.

Základem je cvičit tři největší svalové partie a to jsou záda, prsa a nohy. Při provádění cviků se ale zapojují i další cviky, ať už jde o triceps, biceps nebo menší svaly. Proto není potřeba se na tyhle partie zaměřovat samostatně, ovšem pokud máte sílu a chuť, určitě tím nic nezkazíte, právě naopak.

Základním cvikem na záda jsou shyby na hrazdě. Klasický shyb se provádí s širším úchopem a s nadhmatem, postupně ale měníme variace – můžeme zúžit úchop, cvičit podhmatem, případně dělat přítahy na jedné ruce.

Cvik, kterým posílíte prsní svaly jsou kliky a jejich variace. Kliky můžete dělat na zemi nebo na bradlech, pokud máte možnost. Snažte se držet celé tělo pevně a při cvičení se neprohýbejte.

Postupně měňte opět šířku úchopu, můžete cvičit kliky tak, aby byly nohy výš než hlava (třeba z postele), zkoušejte kliky s tlesknutím nebo kliky na jedné ruce.

Hlavním cvikem pro posílení nohou, který můžete dělat bez vybavení doma jsou dřepy. Je důležité jejich správné technické provedení. Dále jsou vhodné výpony na lýtka, které můžete provádět kdekoliv i na menším schodku.
 

Jak cvičit?

To, jak provádíte jednotlivé cviky je velmi důležité a právě začátečníkům se z tohoto důvodu doporučuje pár návštěv posilovny, kde jim poradí jak správně držet tělo a dýchat.
Při každém cviku se snažíme zapojovat především svaly které cvičíme, například při provádění kliků je potřeba celé tělo srovnat a pouštět ho dolů jen držením prsních svalů a okolního svalstva, nehýbat se v bedrech a nepovolovat břicho.
Často stačí jen malá změna úhlu paží nebo nohou při cviku a už zapojujete jiné, často nevhodné svaly.

Další tipy při kalisthenice se týkají dýchání a soustředění. Každé opakování se snažte provádět s koncentrací na dané svaly a přitom správně dýchejte (u většiny cviků při povolování nádech, při záběru výdech).

U cvičení s vlastní vahou jsou určité rozdíly oproti klasickému cvičení v posilovně a tím hlavním je to, že se zde většinou nepočítají opakování a série, ale řídíte se aktuálními možnostmi vašeho těla.
Počty opakování závisí na tom, kolik toho aktuálně zvládnete, snažte se ale vždy odhadnout sérii a přestat ještě před úplným vyčerpáním.
Pokud jsou počty opakování vysoké (desítky až stovky), pak je čas přejít na jinou, obtížnější variaci cviku anebo najít úplně nový cvik.
 

Pravidelnost a vytrvalost

Bohužel je snad vždy při cvičení doma postup vidět pomaleji a nárůst svalů a objemu není tak značný jako při návštěvách fitness centra. Proto je potřeba být vytrvalý a cvičit opravdu pravidelně a často, klidně i 7 dní v týdnů (pokud máte dostatek odpočinku i ideální příjem živin). Výsledky určitě nepůjdou vidět hned, ale stojí za to vydržet, každé další cvičení bude snazší.